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Doces de amêndoa também têm lugar numa alimentação saudável

As qualidades nutricionais da amêndoa e a sua capacidade de conservação contribuíram para que se tornasse num alimento essencial ao sustento dos povos desde há milhares de anos. Seja ao natural, transformada ou integrada em receitas com grande tradição na gastronomia portuguesa – em especial, nos doces de amêndoa – o consumo moderado é recomendado para uma dieta saudável. Descubra mais sobre este fruto seco e inspire-se com as nossas receitas.

Desde que vemos as amendoeiras em flor, ainda no inverno, até à maturação da amêndoa – a semente a que chamamos fruto – decorrem cinco a seis meses e é entre estas duas épocas, pela Páscoa, que as amêndoas são mais procuradas, tanto as açucaradas e cobertas, como a farinha e pasta do seu miolo, amplamente usados na confeção de dezenas de doces de amêndoa.

Apesar de a Páscoa ser atualmente a época de consumo por excelência, o facto de a amêndoa com casca poder ser conservada até dois anos, desde não esteja exposta a calor ou humidade, fez dela um importante recurso alimentar para as famílias rurais, em especial em zonas mais áridas onde, ao contrário de muitas outras culturas, a amendoeira consegue prosperar.

À possibilidade de preservação por longos períodos, junta-se o reconhecimento do valor nutricional da amêndoa. É este valor, hoje detalhado por cientistas e nutricionistas, que continua a ditar a inclusão da amêndoa numa dieta equilibrada, embora o seu elevado teor em gorduras recomende moderação.

Ao contrário da amêndoa com casca que pode ser conservada por longos períodos, o miolo de amêndoa rancifica rapidamente, em particular se estiver em ambientes húmidos.

Ao natural ou cozinhada, privilegie a amêndoa com pele

Na Roda dos Alimentos, as amêndoas fazem parte do grupo dos frutos oleaginosos que, pelas suas diferenças nutricionais em relação à fruta fresca, não se incluem no grupo da fruta. Contudo, como lembra a Associação Portuguesa de Nutricionistas, “também têm lugar numa alimentação saudável.”

Alimento de alto valor energético, essencialmente pelo seu conteúdo em gorduras polinsaturadas (responsáveis por 78% do seu valor energético total), a amêndoa é rica nestas chamadas “gorduras boas”, mas também em fibras, minerais e vitaminas, nomeadamente manganês, magnésio, cobre, ferro, fósforo e vitaminas E e B2.

Adicionalmente, o facto de não conterem sal, torna-as num alimento de consumo recomendado no âmbito de uma alimentação saudável. Acresce que a adição da amêndoa a bolos ou outros produtos com açúcares simples permite reduzir a velocidade da absorção destes açúcares e os picos de glicemia associados. No entanto, dado o seu valor calórico (643Kcal/100g), o consumo deve ser moderado.

A composição nutricional pode variar de acordo com a forma como é consumida, preparada ou adicionada a outros ingredientes. A preferência recai pela amêndoa com pele que, além de mais rica em fibras, fornece cinco vezes mais compostos fenólicos do que a pelada, sendo o seu consumo moderado uma boa prática na prevenção de algumas doenças:

• A sua fibra alimentar ajuda no bom funcionamento do intestino, previne alguns tipos de cancro e regula o colesterol;
• Os ácidos gordos polinsaturados aparentam ter um papel protetor nas patologias cardiovasculares;
• Os diversos fitoquímicos, onde se contam os ácidos fenólicos, fitoesteróis e compostos fenólicos, concedem-lhe um excelente poder antioxidante.

Amêndoa doce ou amarga? Da família Rosaceae, a amendoeira pertence ao género Prunus e à espécie Prunus dulcis (doce), um nome científico que pode induzir em erro, já que a árvore tanto pode produzir sementes (amêndoas) doces como amargas. As variedades doces de amêndoa são mais utilizadas na alimentação, embora as amargas também se usem na culinária (misturadas com as doces para realçar o sabor) e na bebida amêndoa amarga. As amêndoas amargas bravas acumulam amigdalina, uma toxina amarga (diglucósido cianogénico) capaz de gerar cianeto e tornar-se mortal para humanos. A domesticação da amendoeira passou pela seleção de variedades doces, sem esta toxina.

Além destes benefícios e como assinala o CNCFS – Centro Nacional e Competências dos Frutos Secos, a ingestão de quatro gramas de amêndoa por dia não acarreta ganho de peso.

Mas o miolo de amêndoas com pele é apenas uma das formas disponíveis no mercado. As amêndoas são muito versáteis e além de ser possível encontrá-las com casca, com pele, peladas, inteiras e laminadas, torradas, cobertas por açúcar ou chocolate, em creme ou em farinha – estes dois muito utilizados nos doces de amêndoa – é ainda possível consumi-la em bebidas.

Não faltam as bebidas licorosas, preparadas à base de amêndoa, como a “Amarguinha” ou “licor de amêndoa amarga”, e também o leite de amêndoa, mais popular nos últimos anos. É de lembrar que este leite pode ser preparado em casa, “juntando amêndoas com água e aromatizantes naturais, tais como canela ou baunilha”.

Há países onde a amêndoa também se consome fresca. Colhida na fase inicial de maturação, a amêndoa verde pode consumir-se na totalidade, inclusive com casca, aquando é ainda muito fina. Na Turquia é assim que a amêndoa integra a confeção de diversos pratos, cozinhada da mesma forma que as favas ou o feijão. Na culinária portuguesa a amêndoa verde não é comum.

Em Portugal, é na doçaria que se destaca, em especialidades com grande tradição, como ilustram os doces de amêndoa tradicionais das regiões norte e algarvia, desde o requintado morgado de amêndoas e dos doces finos do Algarve às cristas de galo de Vila Real e às amêndoas cobertas de Moncorvo.

Quatro sugestões de doces de amêndoa

Para aproveitar ao máximo as qualidades nutricionais da amêndoa sem, no entanto, exagerar no consumo de açúcar que habitualmente se intensifica em épocas festivas como a da Páscoa, deixamos três sugestões de doces de amêndoa sem açúcar, em receitas simples e rápidas de confecionar: amêndoas com mel, muffins de amêndoa e folar.

Além delas, fica ainda uma quarta sugestão mais açucarada e recomendada apenas para aqueles que, dispondo de disponibilidade e gosto pela doçaria, querem saborear a receita antiga do muito apreciado morgado de amêndoa, um bolo cuja confeção exige mestria e vários dias de dedicação.